การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นเรื่องที่สำคัญ!! เพราะหากนอนน้อยและอดนอนบ่อย ๆ จนเคยชิน ก็อาจทำให้คุณมีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม เช่น นอนผิดเวลา นอนไม่หลับ หรือหลับยากในแต่ละคืน ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียและไม่พร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ ในวันถัดไป
วันนี้ Herbitia ได้รวบรวม “วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ” มาฝากทุกคน ให้ได้ลองนำไปปฏิบัติตามกันดูค่ะ
รวม 7 เคล็ดลับ เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
1. จัดเวลาการนอนให้เหมาะสม
คุณควรกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน และถือเป็นการส่งเสริมการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยควรจัดเวลาการนอนหลับไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง และไม่ควรเกินกว่า 9 ชั่วโมง
หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ควรหากิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย เพื่อให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น เช่น ฟังเพลงสบาย ๆ อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ เป็นต้น
2. จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอน
ควรเตรียมห้องนอนให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน โดยเริ่มจากปิดผ้าม่าน ปิดไฟ เพราะแสงจ้าอาจแยงตาจนทำให้หลับยาก จากนั้นเปิดพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศให้ห้องมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย
นอกจากนี้ ควรปิดเครื่องมือสื่อสาร โทรทัศน์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ เพื่อความเงียบสงบ ไร้เสียงรบกวน
3. ผ่อนคลายความเครียด
ในแต่ละวัน คุณอาจพบเจอเรื่องที่ทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล จนส่งผลกระทบต่อจิตใจและสมอง ทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรืออาจนอนไม่หลับ ดังนั้น ควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียดก่อนเข้านอน ด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ ฝึกการหายใจ นั่งสมาธิ เพื่อให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายมากขึ้นนั่นเอง
4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ ชา กาแฟ ก่อนเข้านอน จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้คุณนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิทได้
หากต้องการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ควรดื่มก่อนจะเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง และควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เพราะอาจรู้สึกเสียดท้องจากกรดในน้ำผลไม้ จนรบกวนการนอนหลับได้
5. งดนอนกลางวัน
การพักผ่อนระหว่างวัน อาจทำให้ร่างกายรู้สึกพักผ่อนเต็มที่ จนส่งผลให้นอนไม่หลับ หลับยาก ในตอนกลางคืนได้
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการงีบหลับในตอนกลางวัน เนื่องจากรู้สึกอ่อนเพลียจากการทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้น หากต้องการนอนกลางวัน ควรจำกัดเวลาการนอนหลับให้อยู่ในช่วง 30-45 นาที เพื่อไม่ให้กระทบการนอนหลับในตอนกลางคืน
6. รับประทานอาหารมื้อเย็นให้พอดี
คุณควรรับประทานอาหารเย็นในปริมาณที่พอดี ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นมากเกินไป เพราะอาจทำให้แน่นท้อง ไม่สบายตัวเมื่อเข้านอน และไม่ควรอดอาหาร เพราะอาจส่งผลให้รู้สึกหิวก่อนเข้านอนได้
7. หันมาออกกำลังกายในช่วงเย็น
การออกกำลังกายในช่วงเย็น อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย ทำให้ร่างกายต้องการการพักผ่อน ซึ่งส่งผลให้นอนหลับง่ายขึ้น หลับสนิทยาวนานตลอดทั้งคืน
การออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ ที่เรียกว่าเมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สมองของเราสร้างขึ้นมา มีส่วนช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
เพราะการนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน และปรับพฤติกรรมต่างๆ เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ พร้อมเริ่มต้นเช้าวันใหม่ได้อย่างสดชื่น แจ่มใส พร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่