สำหรับผู้ที่นอนหลับไม่เป็นเวลา อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ และทำให้มีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท จนนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียในเช้าวันถัดไป และอาจเกิดอาการง่วงนอนระหว่างวัน ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง ทั้งยังเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุขณะขับขี่ยานพาหนะได้
ดังนั้น เพื่อให้ทุกคนได้หลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ ลดอาการอ่อนเพลีย พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวันได้อย่างราบรื่น Herbitia จึงขอนำความรู้เกี่ยวกับ “ระยะการนอนหลับ” หรือวงจรการนอนหลับ (Sleep cycle) รวมถึงช่วงเวลาที่ควรนอนและตื่นนอนมาฝากทุกคน เพื่อจะได้ปรับพฤติกรรมการนอนหลับให้เหมาะสมไปพร้อมกันค่ะ
กลไกการนอนหลับ
การนอนหลับถูกควบคุมด้วย 2 กลไก ดังนี้
- กลไกความต้องการหลับ : เกิดจากปฏิกิริยาของร่างกาย เช่น อาการอ่อนเพลีย
- กลไกนาฬิกาชีวิต : มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย โดยอยู่ภายใต้การควบคุมของสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ที่ตอบสนองต่อความมืด จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้รู้สึกง่วงนอนในช่วงเวลากลางคืน
การนอนหลับที่ดี ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง/วัน จะทำให้ร่างกายพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ ช่วยลดความเครียด ทั้งยังเป็นการเพิ่มพลังให้แก่ร่างกายที่เหนื่อยล้ามาตลอดทั้งวัน
ทำความรู้จักกับ “ระยะการนอนหลับ” (Sleep cycle)
ปกติแล้วการนอนหลับ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ดังนี้
1. ระยะหลับตื้น (NREM Stage N1: Falling asleep)
เป็นช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ มักเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ประมาณ 5–10 นาที โดยยังคงมีการเคลื่อนไหวของดวงตาที่สังเกตได้จากลูกตากลิ้งไปมา มีการทำงานของคลื่นสมองระดับสูง ที่สามารถตื่นจากการนอนหลับได้ง่ายเมื่อโดนปลุก
ระยะนี้ กล้ามเนื้อจะเริ่มผ่อนคลาย รวมถึงมีการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจทำงานช้าลง
2. ระยะก่อนหลับลึก (NREM Stage N2: Light sleep)
เป็นช่วงก่อนเข้าสู่ระยะหลับลึก ระยะนี้จะไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา ส่วนการหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจจะทำงานช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลง และรับรู้สิ่งรอบตัวน้อยลง
3. ระยะหลับลึก (NREM Stage N3: Slow wave sleep)
ระยะนี้เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ มีการหลั่ง Growth hormone หรือฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็ก นอกจากนี้ยังมีการซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เสียหาย อีกทั้งยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
ระยะหลับลึก ร่างกายจะรับรู้สิ่งรอบตัวได้น้อยมาก จึงเป็นช่วงที่ปลุกให้ตื่นได้ยาก และถ้าหากตื่นในระยะนี้ ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลีย และงัวเงียมากที่สุด
4. ระยะหลับฝัน (REM Stage R: REM sleep)
เป็นช่วงแห่งการสร้างจินตนาการ เปลี่ยนความจำระยะสั้นเป็นความจำระยะยาว และสมองเกิดการประมวลผลสิ่งใหม่ ๆ เก็บไว้ในสมอง โดยระยะนี้จะเกิดขึ้นหลังจากนอนหลับไปประมาณ 90 นาที และอาจฝันนานถึง 1 ชั่วโมง
เป็นช่วงที่สมองจะเริ่มตื่นตัว มีอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจที่ถี่และเร็วขึ้น นอกจากนี้ อาจมีการเคลื่อนไหวของดวงตากลิ้งไปมา
เช็ค! ตารางการนอนหลับ อยากตื่นเวลานี้ ต้องนอนเวลาไหน?
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยใช้กฎการนอน 90 นาที อาจช่วยป้องกันปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่สนิท นอนหลับยาก และลดอาการอ่อนเพลียระหว่างวันได้ ซึ่งการนอนหลับที่เหมาะสมนั้น สามารถเช็คได้ตามช่วงเวลา ดังต่อไปนี้
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Jeab.com