“นอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท” ล้วนเป็นอาการที่ควรเร่งแก้ไข ! เพราะหากคุณนอนไม่พอ ผลที่ตามมา นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกตื่นมาแล้วไม่สดชื่นในเช้าวันใหม่ อาการเหล่านี้ยังบั่นทอนคุณภาพชีวิตและการทำงาน รวมถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย
หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอยู่บ่อย ๆ จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย รู้สึกมึนงง เฉื่อยชา ภูมิต้านทานลดลง ความดันโลหิตสูงขึ้น ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
วันนี้ ทาง Herbitia จึงขอเสนอเคล็ดลับแก้อาการ “นอนไม่หลับ” รูปแบบใหม่ ด้วยวิธี 10-3-2-1-0 ที่ช่วยให้คุณหลับง่าย หลับลึก หลับอย่างมีคุณภาพ ที่สำคัญคือปลอดภัย และไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ จะมีอะไรบ้างนั้น ตามไปดูกันเลยค่ะ
เคล็ดลับ แก้อาการนอนไม่หลับให้อยู่หมัด ด้วยวิธี 10-3-2-1-0
เมื่อล่าสุดที่ผ่านมา Dr. Jess Andrade กุมารแพทย์สาวชาวอเมริกันได้โพสต์ความรู้บนสื่อออนไลน์ผ่านอินสตาแกรม ถึงเคล็ดลับวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ด้วยวิธี 10-3-2-1-0 โดยมีความหมายตามตัวเลข ดังนี้
10 = 10 ชม. ก่อนนอน งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
ช่วงเวลา 10 ชม. ก่อนนอน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็น เครื่องดื่มชูกำลัง ชา กาแฟ รวมถึงน้ำอัดลมต่างๆ เพื่อป้องกันการกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งส่งผลทำให้ “นอนไม่หลับ”
นอกจากนี้ หากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือกาแฟในตอนเช้า อาจทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายพังได้ ดังนั้น ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงเวลากลางวัน โดยจำกัดไม่เกิน 400 มก./วัน และ 200 มก./ครั้ง
3 = 3 ชม. ก่อนนอน เลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
3 ชม. ก่อนนอน คือ ช่วงเวลาที่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ จะไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังถือเป็นการเลี่ยงอาการจุกเสียด แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย ที่จะไปรบกวนการนอนหลับของคุณได้
แต่หากใครยังติดนิสัยทานอาหารก่อนนอน ก็ควรเลือกทานอาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนิน ทำให้ร่างกายนอนหลับง่ายขึ้นกว่าเดิม เช่น ถั่ว นม ผลไม้ชนิดต่าง ๆ แทนอาหารที่หนักท้อง
2 = 2 ชม. ก่อนนอน หยุดทุกกิจกรรม
ไม่ว่าคุณกำลังทำกิจกรรมใด ๆ ก็ตาม เช่น ทำงาน อ่านหนังสือ เล่นมือถือ ดูโทรทัศน์ ควรหยุดทำกิจกรรมทุกอย่างภายใน 2 ชม. เพื่อเตรียมตัวเข้านอน เพราะพฤติกรรมเหล่านี้ จะส่งผลให้สมองทำงานหนัก ร่างกายเกิดความเครียดสะสม จนส่งผลให้ “นอนไม่หลับ” ได้
1 = 1 ชม. ก่อนนอน งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวไว้ว่า 1 ชั่วโมงก่อนนอน ควรลดการเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ เพราะแสงสีฟ้า (blue light) จากหน้าจอ จะส่งผลให้ประสิทธิภาพการนอนหลับลดลง
เนื่องจากแสงสีฟ้า จะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจะส่งผลให้ “นอนหลับยาก”และยังส่งผลเสียต่อดวงตา ทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น เกิดริ้วรอยก่อนวัยอันควรได้อีกด้วย
0 = จำนวนครั้งที่คุณกดปุ่มเลื่อนปลุก
หากกดปุ่มเลื่อนนาฬิกาปลุกอยู่บ่อยครั้ง เพื่อแลกกับการนอนต่อแค่ไม่กี่นาที!! ต้องขอบอกเลยว่าพฤติกรรมนี้ทำให้เรานอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ และเป็นการเริ่มต้นการนอนหลับรอบใหม่ (Cycles of sleep) ซึ่งจะส่งผลให้เรานอนหลับไม่เพียงพอ รู้สึกไม่สดชื่นไปตลอดทั้งวันได้
Dr. Jess Andrade ยังระบุเพิ่มเติมอีกว่า วิธี 10-3-2-1-0 อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรังบางอย่าง แต่อย่างไรก็ตาม หากมีอาการ “นอนไม่หลับเรื้อรัง” ควรปรึกษาแพทย์ในทันที
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหา “นอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท”
การทานอาหารที่มีช่วยบำรุงสมอง ช่วยในการนอนหลับ ก็ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือก ที่ช่วยแก้ปัญหาให้คุณได้
ขอขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก