“วอเตอร์เครส” ผักเดียวที่ CDC ให้คะแนนเต็ม 100

เผยโฉม “ราชินีผัก” ที่คุณอาจมองข้าม ทำไม CDC ถึงยกให้ “วอเตอร์เครส” เป็นผักอันดับ 1 ของโลก ?

ในยุคที่เทรนด์รักสุขภาพมาแรง เรามักได้ยินชื่อของผักเคล (Kale) ผักโขม (Spinach) หรือควินัว (Quinoa) ในฐานะ Superfood ที่ต้องหามาติดตู้เย็นไว้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ผักที่ได้รับการขนานนามว่าเป็น “ที่สุด” ในเรื่องของคุณค่าทางโภชนาการ (Nutrient Density) กลับเป็นผักใบเล็กๆ ที่หลายคนมองข้ามอย่าง “วอเตอร์เครส” (Watercress) หรือสลัดน้ำ

บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกว่าทำไม วอเตอร์เครส ถึงครองแชมป์ผักที่มีประโยชน์สูงสุดจากการจัดอันดับของ CDC และทำความรู้จักกับ “กลูโคซิโนเลต” (Glucosinolates) สารประกอบสำคัญที่ทำให้ผักชนิดนี้เป็นดั่งยาอายุวัฒนะ

หลักฐานชัด! CDC ยกให้ วอเตอร์เครส เป็นผักผลไม้กลุ่ม Powerhouse อันดับ 1

เมื่อพูดถึงความ “คุ้มค่า” ทางโภชนาการ ไม่มีหน่วยงานไหนจะน่าเชื่อถือไปกว่า ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา หรือ CDC (Centers for Disease Control and Prevention) ในการศึกษาหัวข้อ “Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach” โดย Jennifer Di Noia ทาง CDC ได้ทำการจัดอันดับผักและผลไม้ชนิดต่างๆ เพื่อหาว่าชนิดไหนคือ “Powerhouse Fruits and Vegetables (PFV)” หรือสุดยอดผักผลไม้ทรงพลัง

เกณฑ์การตัดสิน:

CDC วัดจากปริมาณสารอาหารสำคัญ 17 ชนิด (เช่น โพแทสเซียม, ไฟเบอร์, โปรตีน, แคลเซียม, เหล็ก, วิตามิน A, C, D, E, K ฯลฯ) ต่อพลังงาน 100 แคลอรี จากการสำรวจผักและผลไม้ 47 ชนิด ผลปรากฏว่า วอเตอร์เครส (Watercress) ได้คะแนนเต็ม 100.00 คะแนน ทิ้งห่างผักยอดฮิตชนิดอื่นๆ อย่างขาดลอย

ตารางเทียบอันดับคะแนนความหนาแน่นทางโภชนาการ (บางส่วน)

สารสกัดสำคัญในวอเตอร์เครส “กลูโคซิโนเลต” (Glucosinolates) คืออะไร?

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุพื้นฐานแล้ว สิ่งที่ทำให้วอเตอร์เครสโดดเด่นในวงการแพทย์และโภชนาการบำบัดคือสารพฤกษเคมีที่ชื่อว่า “กลูโคซิโนเลต” (Glucosinolates)

กลูโคซิโนเลต เป็นสารประกอบที่มีซัลเฟอร์ เป็นองค์ประกอบ พบมากในพืชตระกูลกะหล่ำ (Cruciferous vegetables) โดยตัวมันเองไม่มีฤทธิ์ทางยามากนัก แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เซลล์พืชถูกทำลาย จากการเคี้ยว, การหั่น, หรือการบด เอนไซม์ในพืชที่ชื่อว่า Myrosinase จะออกมาทำปฏิกิริยาเปลี่ยนกลูโคซิโนเลตให้กลายเป็นสารออกฤทธิ์ที่ชื่อว่า ไอโซไทโอไซยาเนต (Isothiocyanates – ITCs) ในวอเตอร์เครส สารชนิดนี้มีชื่อเฉพาะว่า PEITC (Phenethyl isothiocyanate)

ทำไม PEITC ถึงสำคัญ ?

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า PEITC มีคุณสมบัติที่น่าสนใจมากในระดับเซลล์:

• ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง มีการศึกษาพบว่า PEITC อาจช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม, มะเร็งปอด และมะเร็งลำไส้ โดยไปรบกวนกระบวนการแบ่งตัวของเซลล์ร้าย
• กระตุ้นการขับสารพิษ ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ในตับให้ขับสารพิษออกจากร่างกายได้ดีขึ้น
• ต้านการอักเสบ ลดภาวะอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคเสื่อมต่างๆ

ข้อควรรู้ การปรุงสุกด้วยความร้อนสูงเป็นเวลานาน (เช่น การต้มเปื่อย) จะทำลายเอนไซม์ Myrosinase ทำให้ร่างกายเปลี่ยนกลูโคซิโนเลตไปใช้งานได้น้อยลง ดังนั้น วอเตอร์เครสจึงเหมาะกับการทานสด หรือลวกเพียงระยะสั้นๆ เท่านั้น

ประโยชน์อื่นๆ ที่คุณจะได้รับจากวอเตอร์เครส

นอกเหนือจากสารต้านมะเร็งแล้ว วอเตอร์เครสยังมีสารสกัดที่ให้ประโยชน์อีกเพียบ

• วิตามิน K สูง ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือดและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง (คนทานยาละลายลิ่มเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานปริมาณมาก)
• บำรุงสายตา อุดมไปด้วยลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ช่วยกรองแสงสีฟ้าและลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม
• ดีต่อหัวใจ มีไนเตรต (Nitrates) ธรรมชาติที่ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว และลดความดันโลหิต

วิธีกินวอเตอร์เครสให้อร่อยและได้ประโยชน์สูงสุด

วอเตอร์เครสมีรสชาติเป็นเอกลักษณ์ คือมีความ “เผ็ดซ่า” (Peppery) เล็กน้อยคล้ายวาซาบิหรือมัสตาร์ด ซึ่งเกิดจากสารกลูโคซิโนเลตนนั่นเอง

• สลัด ใส่รวมกับผักสลัดอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนตัดเลี่ยน
• ปั่นน้ำผัก (Smoothie) ใส่เพียง 1 กำมือ ผสมกับแอปเปิ้ลเขียวหรือสับปะรด รสชาติจะสดชื่นมาก
• โรยหน้า ใช้โรยหน้าซุป, สเต็ก หรือแซนด์วิช แทนผักชีหรือพาร์สลีย์
• ผัดไฟแดง ผัดเร็วๆ ไม่เกิน 30 วินาที เพื่อรักษาความกรอบและสารอาหาร

บทสรุป

วอเตอร์เครส ไม่ใช่แค่ผักประดับจาน แต่คือ Superfood ตัวจริงที่ได้รับการรับรองด้วยคะแนนอันดับ 1 จาก CDC ด้วยความหนาแน่นของสารอาหารที่คุ้มค่าทุกแคลอรี และอาวุธลับอย่าง กลูโคซิโนเลต (PEITC) ที่ช่วยเสริมเกราะป้องกันร่างกายระดับเซลล์ หากมื้อหน้าคุณกำลังมองหาผักดีๆ สักชนิดเข้าบ้าน ลองหยิบ “วอเตอร์เครส” ติดมือกลับไป แล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณ

หมายเหตุ: บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อการศึกษาและดูแลสุขภาพเบื้องต้น ผู้ที่มีโรคประจำตัวโดยเฉพาะโรคไตหรือผู้ที่ทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานในปริมาณมาก