อาหารกับสมอง : กินอย่างไรให้สมองทำงานได้ดีขึ้น ?
สมองเป็นอวัยวะที่ซับซ้อนและมีบทบาทสำคัญต่อชีวิตประจำวันของเรา ตั้งแต่ความสามารถในการคิด วิเคราะห์ จดจำ ไปจนถึงอารมณ์และพฤติกรรมต่าง ๆ แน่นอนว่าสิ่งที่เรากินเข้าไปมีผลต่อการทำงานของสมองโดยตรง การเลือกอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างศักยภาพของสมองให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อาหารที่ช่วยบำรุงสมอง
- ไขมันดี (Healthy Fats)
ไขมันดีเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยบำรุงเซลล์สมองและระบบประสาท อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่- ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน ซึ่งเป็นแหล่งของ โอเมก้า-3 ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย ซึ่งมีกรดไขมันที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ
- น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ที่ช่วยลดการอักเสบในสมองและเสริมสร้างความจำ
- โปรตีนคุณภาพสูง (High-Quality Protein)
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง เช่น โดพามีนและเซโรโทนิน อาหารที่แนะนำได้แก่- ไข่ ซึ่งเป็นแหล่งของโคลีน ช่วยเสริมสร้างความจำ
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่และปลา
- ถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว และถั่วเหลือง
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)
สมองต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่อง และแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยพลังงานอย่างช้า ๆ เช่น- ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต
- มันหวานและข้าวโอ๊ต
- ผักที่มีแป้ง เช่น ฟักทอง และแครอท
- วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น (Essential Vitamins and Minerals)
วิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง เช่น- วิตามินบี พบในธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท
- วิตามินซี จากผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง และเบอร์รี่ ช่วยต้านอนุมูลอิสระและป้องกันภาวะสมองเสื่อม
- ธาตุเหล็ก พบในเนื้อแดง ตับ และผักใบเขียว ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้สมอง
- แมกนีเซียม พบในเมล็ดฟักทอง กล้วย และอัลมอนด์ ช่วยลดความเครียดและเสริมสร้างการทำงานของสมอง
- อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant-Rich Foods)
อนุมูลอิสระเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้สมองเสื่อมสภาพเร็วขึ้น อาหารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่- เบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และราสป์เบอร์รี่ ซึ่งมี ฟลาโวนอยด์ ช่วยเสริมความจำ
- ชาเขียว ที่อุดมไปด้วย คาเทชิน ซึ่งช่วยลดความเครียดออกซิเดชันในสมอง
- ดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งมี ฟลาโวนอล ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
- แปะก๊วย (Ginkgo Biloba) ซึ่งเป็นสมุนไพรที่มีชื่อเสียงในการช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ช่วยเสริมสร้างความจำและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพสมอง
ไม่ใช่แค่อาหารที่ดีต่อสมองเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองด้วย เช่น:
- น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำอัดลม ขนมปังขาว และขนมหวาน ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้สมองทำงานไม่เต็มที่
- ไขมันทรานส์ พบในอาหารทอด ขนมขบเคี้ยว และมาการีน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์
- แอลกอฮอล์ การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจส่งผลกระทบต่อเซลล์สมองและความสามารถในการจำ
แหล่งอ้างอิง
- Harvard Health Publishing. (2023). Foods linked to better brainpower. Retrieved from: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower
- National Institutes of Health (NIH). (2023). The role of nutrition in brain health. Retrieved from: https://www.nia.nih.gov/health/role-nutrition-brain-health
- Mayo Clinic. (2023). Ginkgo Biloba: Can it prevent memory loss? Retrieved from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/ginkgo-biloba/faq-20058560
